3 tips voor een betere bench press

Inleiding

Als jij je bench press wil verbeteren en zwaarder wil gaan benchen zijn er twee punten waar je niet omheen kan. Goede techniek en genoeg oefening. In deze blog gaan we dieper in op beide, zodat jij straks die twee extra schijven drukt.

Inhoud

• De arch
• Leg drive
• Frequentie
• conclusie

De arch

Start met een goede arch

Neem met je lichaam tijdens de bench press de juiste vorm aan. Begin met een goede arch in je rug.

Deze arch is simpelweg de boog tussen je boven en onderrug, oftewel een gebogen rug. Het midden van je rug moet gescheiden zijn van de bank, dit zorgt voor een aantal voordelen tijdens het bankdrukken. Benchen met een arch is toegestaan door de IPF zolang je techniek binnen de afgesproken regels blijft.

De voordelen van een goede arch

Deze arch gaat je drie voordelen opleveren:

1. Vermindering van de range of motion (het bewegingsbereik)

Des te korter de afstand die de stang moet afleggen naar je borst, des te korter er spanning op je borst staat. Dit betekent minder moeite per rep en dus meer gewicht.

2. Betere stabiliteit van de schouders

Door een goede arch kun je je schouders de bank in drukken. Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren, een beweging die "scapular retraction" heet. Druk ze daarna de bank in. Hierdoor komt de belasting bij het benchen voornamelijk op je pecs en triceps in plaats van op de schouders. Je traint dan niet alleen je borst beter maar krijgt ook minder last van je schouders.

3. Haal meer profijt uit leg drive

Leg drive

Meer kracht door leg drive

Leg drive is een doorslaggevende factor in het wel of niet halen van je lifts en sets. Leer dus hoe je deze bankdruktechniek kan toepassen.

Wat is leg drive

Leg drive is een techniek waarbij je tijdens het bankdrukken je voeten de vloer in drijft terwijl je de barbell van je borst afduwt. Hierdoor kun je de positie van je arch en schouders beter handhaven. Het vergroot je stabiliteit en maakt meer kracht zetten mogelijk.

Hoe gebruik je legdrive

Goede legdrive begint met de plaats van je voeten op de vloer, deze verschilt van persoon tot persoon. We leggen je de basis uit, deze kun je zelf aanpassen naar dat wat je zelf het fijnst vindt.

De plaatsing van je voeten

Zorg voor een positie van je benen waarin je bovenbeen met je scheen een hoek van 90 graden of iets meer maakt. Van daaruit kun je je voeten iets dichter of verder van je schouders plaatsen. Let erop dat je je voeten niet te veel verplaatst dan kun je niet optimaal meer duwen.

Zet je voeten niet te breed neer. Ze staan in een goede positie als je met je benen je billen gemakkelijk van de bank omhoog kunt duwen.

Goede houding van je bovenlichaam

Leg drive draait niet alleen om je benen maar ook om de positie van je bovenlichaam. Naast je voeten in de goede positie is het ook belangrijk dat je een arch in je rug hebt en dat je schouders goed in de bank geplant zijn. Duw hierbij je borst omhoog. Je ligt goed als de vorm van je lichaam compact aanvoelt en je lichaam op spanning staat.

Kracht zetten met je benen

Als je goed ligt kun je de bar van de bench halen en laten zakken. Tijdens het omhoog drukken van de bar duw je met je voeten en benen de vloer in en tegelijkertijd van je af.

Zie het alsof je op een bureaustoel op wielen zit en je jezelf met je voeten naar achteren duwt.

Met je benen duw je je lichaam als het ware naar achteren en de bank in. Zorg er hierbij voor dat je niet gaat glijden. Dan verlies je de drive vanuit je benen. 

Bij het omhoog drukken van de bar moeten je benen op spanning staan.

Voorkom tijdens het uitoefenen van leg drive dat je bilspieren van de bank omhoogkomen. Als je volgens de regels van de IPF wil bankdrukken is dit niet toegestaan. Je moet ervoor zorgen dat je billen door de kracht vanuit je benen de bank nog maar net raken zonder dat je ze van daadwerkelijk van de bank duwt. Beeld je in dat er een weegschaal onder je billen ligt en deze weegschaal constant 0kg moet aangeven. Als je deze manier van leg drive beheerst zul je merken dat je vanzelf meer gewicht gaat drukken.

Frequentie

Bench vaker en zwaarder

Als je snel sterker wil worden tijdens het benchen moet je in combinatie met een betere techniek ook meer gaan benchen. Uit onderzoek* blijkt dat wekelijks meer volume bankdrukken gepaard gaat met een snellere krachttoename.

Hoeveel en hoe vaak bench press

Op basis van hetzelfde onderzoek* lijkt het erop dat 5-9 sets bench per week een aanzienlijke boost geven aan krachttoename. Een verhoging naar 10-15 sets boosten je kracht nog meer.

Wil je dus meer gewicht benchen? Bouw je hoeveelheid bench press sets per week geleidelijk op naar 5-9 sets per week en dan naar 10-15 sets, zorg er hierbij wel voor dat je spieren en lichaam voldoende rust krijgen.

Verlaag de herhalingen en verhoog het gewicht

In het algemeen geldt dat lage reps met zwaar gewicht je kracht doen toenemen, terwijl hoge reps met licht gewicht het spieruithoudingsvermogen doen toenemen. Wil je sterker worden? Zorg er dan voor dat je tussen je totale hoeveelheid sets veel zware sets doet waarbij je de hoeveelheid reps verlaagd en het gewicht verhoogd.

Conclusie

Bench press verbeteren? Zorg voor een goede techniek. Plant je schouders in de bank en arch je rug. Plaats je voeten goed op de grond en maak een 90 graden hoek met je bovenbeen en scheenbeen. Lig je goed, laat de bar zakken, bij het terug omhoog drukken duw je met je benen de grond in en van je af. Raak met je billen nog net de bank en zorg voor spanning op je benen en in je lichaam. Duw je schouders naar achter de bank in. Pas deze technieken toe voor 10-15 sets per week met daartussen een aantal zware sets. Veel benchplezier.